DOSSIER
Ushqimet e duhura pas stërvitjes

Ushqimi eshte “lenda djegese” e trupit tone, dhe duhet perdorur si nje burim lendesh ushqyese qe restaurojne glikogjenin e muskujve, qe do te thote rigjenerim. Nese keni synim te humbni peshe, te mbani peshen qe keni, te keni sa me shume muskuj apo te sterviteni per te perballuar nje gare, ushqimet qe zgjidhni pas ushtrimeve, mund tju ndihmojne te arrini synimin tuaj.


1.  Lëngjet 

Gjate nje stervitje mesatare ju humbisni gati 4 filxhane caji lengje per cdo ore stervitje. Prandaj pas stervitjes eshte e keshillueshme te pini 500- 600 ml uje per te pershpejtuar procesin e rekuperimit. Neqoftese djersisni shume apo eshte mot i nxehte me lageshtire atehere duhet te peshoheni para dhe pas stervitjes dhe te zevendesoni cdo gram te peshes qe keni humbur duke pire uje apo lengje te tjera energjike. Sepse djersitja e madhe shkakton pervec humjes se ujit edhe humbje te elektroliteve dhe mineraleve, prandaj do ju keshillonim te perdorni pije sportive energjike me elektrolite nqs doni te zevendesoni me shume se 2-3 filxhane lengje.

2.  Kaloritë

Teorikisht mbas stervitjes duhet te konsumoni 50 % te kalorive qe keni djegur. Pra nqs digjni rreth 600 kalori gjate nje séance stervitore perpiquni te merrni 300 kalori pas saj. Mos mendoni se kjo do ju coj dem gjithe mundimin per te rene ne peshe, sepse humja ne peshe nuk funksionon ne kete menyre. Neqoftese ushqeheni brenda vlerave kalorike te keshilluara (nese e beni per humbje peshe apo per te mbajtur trupin ne forme) keni te gjitha shanset te arrini ate qe doni.


3.  Karbohidratet

Muskujt mbeshteten shume tek karbohidratet si burim energjie. Rreth 60 % e kalorive qe merrni mbas stervitjeve duhet te jene karboidrate. Vakti me eficent per rigjenerimin e muskujve pas ushtrimeve fizike, duhet te perfshije 4gr karbohidrate per cdo 1gr proteina. Karbohidratet qe treten shpejt, ato qe permbajne sheqer natyral, jane me te efektshme, si frutat apo mjalti. Lisa Kovalovich Whitmore nga “Fitness Magazine”, keshillon nje recete qe permban 8 ounces (225 gr) kosi grek, nje gjysem filxhani me fruta pylli te perziera dhe nje luge caji me mjalte, per nje racion te kompletuar me karbohidrate dhe proteina, qe cojne ne rigjenerimin optimal te muskujve. Pas nje stervitje mesatare eshte e rendesishme te merrni rreth 30-40 gram karboidrate dhe nese stervitja eshte me intensive atehere duhet te merrni 50-60 gram.


4.  Proteinat


Konsumi i proteinave pas ushtrimeve fizike ka shume ane pozitive. Proteinat sigurojne aminoacidet, te cilat jane te nevojshme per te rigjeneruar muskujt pas nje stervitjeje intesive, dhe gjithashtu permiresojne edhe imunitetin. Rreth 25 % e kalorive qe duhet te merrni mbas stervitjes duhet te jete prej proteinave.Ato jane ne sasi te konsiderueshme ne ushqime si veza apo mishi, por u nevojitet shume kohe per tu tretur prandaj preferohen proteinat ne forme te lengshme sepse thithen ne menyre me eficente nga muskujt, psh : kerp apo miell orizi i perzier me qumesht bajameje pa embelsues dhe banane, te cilat gjithashtu rigjenerojne trupin nga humbja e lengjeve.


Nje alternative tjeter e listuar ne nje artikull nga dietologia sportive, Nancy Clark, perfshin nje fete buke te zeze te thekur me pak gjalp kikiriku, qumesht me drithera, apo leng frutash, duke formuar nje racion te perafert me 40gr karbohidrate dhe 10gr proteina.


5. Yndyrnat

Edhe pse yndyrnat e pangopura jane te rendesishme ne dieten tone, ato duhet te minimizohen pas stervitjes. Yndyrat ulin aftesine e muskujve per te thithur proteinat, karbohidratet dhe ushqyesit e tjere. Ne pergjithesi konsumimi i nje sasie te madhe yndyrash pas stervitjes, mund te nderprese tretjen dhe te ngadalesoje rigjenerimin e muskujve.



6.  Koha

Koha per vaktin pas stervitjes, eshte vendimtare per rigjenerimin e muskujve dhe duhet te jete gjithmone 30min apo 60min pas stervitjes. Kjo eshte koha ku muskujt jane ne pozicionin me te pershtatshem per te thithur ushqyesit. Te presesh shume gjate mund ta coje trupin ti depozitoje ushqimin si dhjam, pra e kunderta e ushqyerjes se muskujve. Si perfundim, te ngrenit shume vone do te kete nje efekt negativ ne trup dhe stervitja juaj do jete jo-efektive.

Mos harroni qe aq sa eshte e rendesishme te ushqeheni mire pas stervitjes eshte e rendesishme te ushqeheni mire para saj. Per kete teme do flasim ne nje artikull tjeter se shpejti. Me poshte do te listojme disa shembuj ushqimesh qe duhet te perdorni pas stervitjes.

• Kos me fruta

• Qumesht me kakao

• Drithra me qumesht

• Sanduic me mish pule,mish gjel deti, proshute, ton

• Fruta te thata (arra, lajthi, bajame)

• Leng frutash me djath

• Buke te thekur me djath pa yndyre

• Perime me mish pule apo karkaleca

• Tost me veze

• Gjize te embel me fruta



SHKARKO GAZETEN E MUAJIT
gazeta