PYETJE PERGJIGJE DOKTORI
Proteinat e legumeve, vlerat ushqyese, sasia e konsumit dhe si ti kombinojmë ato

 Proteinat e legumeve dhe vlerat e tyre, janë të rëndësishme për shëndetin. Sa mund të konsumojmë? Si mund ti bëjmë pjesë të dietës duke i kombinuar me ushqimet e tjera? Legumet janë më shumë gjasa ushqimi më i plotë nga pikëpamja ushqyese në mesin e atyre që na ofron natyra. Ato janë të shkëlqyera për të nxitur rritjen, janë një burim i përsosur i energjisë dhe kanë një përmbajtje të ulët kalorish. Krijojnë ndjesinë e ngopjes dhe zvogëlojnë absorbimin e kolesterolit, lehtësojnë problemet e zorrëve dhe janë një burim i mirë i antioksidantëve, të cilat janë të dobishëm kundër radikaleve të lira, të cilat janë përgjegjëse për plakjen qelizore.


Vlerat ushqyese

Energjia që mund të marrim nga legumet është e shpërndarë mes proteinave dhe karbohidrateve. Kjo tregon se legumet nuk duhet të shihen si perime të thjeshta, por ato mund të ofrojnë energji e cila përdoret menjëherë, fal karbohidrateve, dhe në të njëjtën kohë, kryejnë një veprim në ndërtimin e strukturave qelizore, falë proteinave.


Ndryshimi në krahasim me perimet është i dallueshëm

Për shembull: llogarisim sasinë e proteinave e cila për 100 gr spinaq është barabartë me 3.4 gr proteina ndërkohë nga100 gr qiqra marrim 20.9 gr proteina dhe në 100 gr bizele janë të pranishme 21.7 gr proteina. Legumet janë një rast i veçantë, sepse shumica e produkteve me origjinë bimore nuk japin një sasi të proteinave kaq të lartë. Sasia e proteinave të pranishme tek legumet bën që vlerat ushqyese të jenë shumë të ngjashme me ato të mishit. Pra, nëse legumet konsumohen të kombinuara siç duhet me ushqime të tjera, mund të konsiderohen si një alternativë për të zëvendësuar mishin, djathin dhe vezën. Legumet në fakt nuk janë vetëm të pasura me proteina, ata nuk përmbajnë kolesterol dhe kanë përmbajtje shumë të ulët në yndyrë. Ato gjithashtu përmbajnë fibra, të cilat promovojnë ndjenjën e ngopjes dhe funksionin e mirë të zorrëve. Fitosterolet e pranishme tek legumet zvogëlojnë absorbimin e kolesterolit dhe promovojnë eliminimin e tij. Ato gjithashtu përmbajnë përbërës fenolik shumë të rëndësishme sepse veprojnë si anti-oksidantë që kundërshtojnë veprimin e radikaleve të lira. Veprimi kundërshtues ndaj triglicerideve kryhet nga saponina, substanca që nxisin prodhimin e shkumës që krijohet gjatë gatimit. Janë gjithashtu të pasura me acid fitik, i cili ka aftësinë të ndikojë në absorbimin e karbohidrateve.


Konsumi i legumeve

Sa legume mund të konsumohen në një dietë të ekuilibruar? Një frekuencë e mirë e konsumit është ndërmjet 3 dhe 4 herë në javë. Mund të konsumohen racione mes 90 dhe 120 gr bizele ose fasule të llojeve të ndryshme. Gjatë javës mund të konsumohen më shpesh legumet, në sasi të vogla, maksimumi deri në 140 gr për person.


Si mund ti kombinojmë?

Një nga kombinimet më interesante nga pikëpamja ushqyese është konsumi i legumeve me drithëra. Kombinimi duhet të bëhet me saktësi, duke theksuar se, për të nxitur një tretje të mirë të ushqimit, duhet të konsumohen në porcione të ndara, dy porcione drithëra dhe një porcion legume. Nutricionisti ynë këshillon kombinimin midis legumeve dhe proteinave shtazore si: mish, peshk, derivate të qumështit dhe vezëve. Kjo është për shkak se përbërja e amino-acideve është mjaft e ndryshme, pasi mund të shkaktojë probleme të tretjes. Këshillohet të konsumohen rregullisht fasulet të llojeve të ndryshme, kokrrat e sojës, bizelet, thjerrëzat dhe qiqrat, duhet pasur parasysh se legumet janë të pasura me karbohidrate, do të ishte e përshtatshme që të preferohet kombinimi me drithëra.




Komente

Ska komente

Shto Koment

*Emri:
Email:
Fshihe emailin tim
*Komenti:
 
SHKARKO GAZETEN E MUAJIT
gazeta