SHENDETI
Sekretet e 31 super ushqimeve për një jetë të gjatë dhe të shëndetshme

Ha, pi dhe jeto më gjatë. Disa gjëra në jetë, dhe se si ne i përdorim janë jashtë kontrollit tonë. Por në kërkimet shkencore ushqimore që janë bërë, si dhe në të dhënat e mbledhura nga njerëzit në vitet 90’ dhe më tej, tregojnë se çfarë, kur dhe mënyra se si ne hamë ka një ndikim të madh në jetëgjatësinë tonë. Dëshironi të hani për një jetë më të gjatë dhe të shëndetshme? Ja disa nga këshillat e papritura më bindëse:

1.   Brokoli, rrushi dhe sallatrat

Do ta fillojmë me konsensus shkencor: Një dietë e pasur me fruta dhe perime të pasur me vlera ushqyese dhe me kalori të pakta, është dieta më e mirë për një jetë të gjatë. Doni specifikime? Konsumoni më shumë brokoli, rrush dhe sallatë. Hulumtuesit kanë zbuluar në këto tre ushqime përfitime ekstra për një jetë më të gjatë.

2.   Manaferrat

Këto fruta me përmasa të vogla janë të pasura plot me antioksidantë. Ato shërbejnë për sistemin imunitar dhe luftojnë sëmundjet jetë-kërcënuese. Një studim i vitit 2012 nga Universiteti Harvardit arriti në përfundimin se të paktën një racion me manaferra ose dy racione me luleshtrydhe çdo javë ndihmon në rritjen shëndetshëm.

3.   Hudhra

Në Pensilvani, Nancy Fisher, 107 vjeç, ia atribuon jetën e saj të gjatë besimit dhe pasionit që kishte për hudhrën. Studimet kanë vërtetuar se elementët që përmban hudhra mund të ndalojnë formimin e kimikateve kancerogjene në trup, dhe femrat që konsumojnë më shumë hudhra kanë rrezik më të ulët ndaj kancereve në zorrën e trashë.

4.   Vaji i ullirit

Është po aq i shijshëm sa edhe i shëndetshëm. Ky produkt është i njohur për ruajtjen e shëndetit të zemrës dhe për përfitimet e jetëgjatësisë. Studimet gjithashtu tregojnë se vaji i ullirit mund të jetë i lidhur edhe me shëndetin e trurit dhe parandalimin e kancerit. Duhet të paktën të konsumojmë 2 lugë gjelle me vaj ulliri në ditë.

5.   Lakra kineze

Studimet sugjerojnë se perimet si lakra kineze përmbajnë vlera ushqimore: fibra, vitaminë C që na ndihmojnë të shmangim vdekjen. Kjo edhe në rastet kur njerëzit janë në rrezik. Një studim nga Universiteti Vanderbilt zbuloi se të mbijetuarit me kancer gjiri në Shangai që konsumonin më shumë këtë lloj lakre, rrezikonin më pak përsëritjen e kancerit.

6.   Avokado

Si të parandalojmë sëmundjet e zemrës, vrasësin më të madh në Shtetet e Bashkuara, sipas një raporti të fundit të bërë nga Qendra Kombëtare e Statistikave Shëndetësore? Konsumoni më shumë ushqime që mbajnë zemrën shëndetshëm, si avokado dhe ushqime të tjera në listë dhe përmirësoni mundësitë për një jetë më të gjatë. Avokadot mund të reduktojnë kolesterolin e keq LDL dhe të rrisin sasinë e kolesterolit të mirë HDL. Avokadot ndihmojnë trupin tuaj të thithë vitaminat që përmirësojnë shëndetin e zemrës si betakaroten dhe likopen.

7.   Domatet

Likopen është një lëndë ushqyese shumë e rëndësishme në luftën kundër kancerit – shkaktari i dytë i vdekjeve në Shtetet e Bashkuara. Dhe nuk ka një burim më të mirë se sa domatet e kuqe. T’i konsumoni ato të gatuara, salcë makaronash ose supë domateje rrit sasinë e karotenoideve anti-kancerogjene që trupi arrin të thithë.

8.   Fasulet

A janë fasulet të mira për jetën tonë? Në vitin 2004 në një studim të kryer tek të moshuarit në Australi, Japoni, Suedi dhe Greqi, kërkuesit zbuluan se pjesëmarrësit kishin një reduktim 7% dhe 8% të vdekjes për çdo 20 gramë fasulesh të konsumuara në ditë. Një dietë e pasur me fasule dhe bishtaja rrit nivelin e acidit yndyror në trup, që mund të mbrojë kundra zhvillimit të kancerit. Ky studim u bë në Universitetin e Miçiganit.

9.   Gruri dhe farat

Konsumimi i fibrave – veçanërisht nëpërmjet bukës së rafinuar – mund të ulë rrezikun e vdekjes me 22% sipas një studimi të publikuar në Arkivat Mjekësore në vitin 2011. Ekspertët thonë se fibra mbron nga sëmundjet e zemrës, diabetit, disa lloje kanceresh dhe obezitetit. Ajo mund të ulë edhe kolesterolin, sheqerin në gjak, dhe presionin e gjakut.

10.   Pijet alkoolike, në sasi të pakët

Disa studime kanë sugjeruari se sasia e pakët dhe e kontrolluar e alkoolit – jo më shumë se dy gota në ditë për meshkujt dhe një gotë për femrat – mund të ketë benefite për shëndetin e zemrës. Ata që konsumojnë alkool në mënyrë të moderuar  kanë tendencën të jetojnë më shumë. Një studim i Shkollës Mjekësore të Harvardit në vitin 2012 zbuloi se të pirit në mënyrë të moderuar mund të ulë rrezikun e vdekjes së një mashkulli deri në 20 vjet pas një ataku në zemër.

11.   Jo pije alkoolike

Nëse doni një këshillë të dorës së parë për jetëgjatësinë dëgjoni Tomoji Tanabe-n. Burri më i vjetër në botë nga viti 2007 deri në vitin 2009 kur vdiq në moshën 113 vjeçare shpesh u thoshte intervistuesve se çelësi i jetëgjatësisë së tij ishte mos përdorimi i alkoolit. Ushqimet e preferuara të Tanabes ishin suprat me molusqe dhe karkaleca të skuqur. Ai gjithashtu konsumonte qumësht çdo ditë.

12.   Një gotë uiski mjafton…

Raymonde dhe Lucienne Watterlade, që ishin të certifikuar si binjakët më të vjetër në botë në vitin 2011 në moshën 98 vjeçare, thonë se pija që ato kanë zgjedhur të përdorin i bën ata të ndjehen më të rinj. Motrat Watterlade që bënin pjesë në skuadrën franceze të gjimnastikës në vitin 1930, gjithashtu i akreditojnë shëndetin e mirë dhe ushtrimeve fizike të rregullta.

13.   Çaji kinez ‘Pu-erh’

Një sistem i fortë imunitar është një pjesë e rëndësishme e të jetuar gjatë, dhe për këtë janë të nevojshme shumë antioksidantë anti-sëmundje. Eksperti i të ushqyerit Frances Largeman betohet se çaji kinez Pu-erh – një lloj çaji shumë i pasur me antioksidantë – luan një rol thelbësor në jetëgjatësi. Ky çaj këshillohet të shërbehet me limon dhe mjaltë.

14.   Kafja

Në prill, 106-vjeçarja Ethel Engstrom tha në lajme se ajo qëndron e shëndetshme sepse ushqehet mirë dhe pi 12 filxhanë kafe të zezë në ditë. Megjithatë juve nuk do t’ju nevojiten aq shumë për të shmangur vdekjen. Një studim i vitit 2008 i bërë nga hulumtuesit e Universitetit të Harvardit zbuloi se, në krahasim me ata që nuk konsumonin kafe, gratë kishin një rrezik më të ulët me 18% nëse pinin të paktën 2-3 filxhanë në ditë, dhe 26% nëse pinin 4-5 filxhanë në ditë. Këtë teori e mbështet edhe një studim i vitit 2012 nga Instituti Kombëtar i Shëndetit.

15.   Çokollata

Hani çokollatë, dhe shtojini një vit jetës suaj. Ata që konsumojnë sasi modeste të çokollatës të paktën tre herë në muaj jetojnë një vit më gjatë se ata që nuk e bënin këtë gjë. Ky përfundim u arrit në një studim që shkolla e Harvardit i bëri 8000 personave. Një studim tjetër i bërë në vitin 2009 nga Instituti i Stokholmit, tregoi se pacientët që i kishin mbijetuar një ataku në zemër kishin shumë pak gjasa të vdisnin në tetë vitet e ardhshme nëse ata konsumonin çokollatë të paktën një herë në javë. Llojet e tjera të karameleve nuk është se kanë të njëjtin efekt në jetëgjatësi ashtu si çokollata. Është e rekomandueshme çokollata e zezë.

16.   Më pak mish të kuq

Të jesh vegjetarianë disa herë në javë mund të zgjasë jetën tuaj. Njerëzit që konsumojnë mish të kuq çdo ditë kanë rrezik më të madh të vdesin 10 vjet më përpara se ata që e konsumojnë më pak këtë produkt. Sipas studimit të vitit 2009 nga Universiteti i Karolinës së Veriut mishi i përpunuar është përgjegjës për shkurtimin e jetës.

17.   Më shumë mish të bardhë

Në të njëjtin studim u zbulua se njerëzit që konsumonin mish të bardhë pule, gjeli deti ose peshku rrezikonin më pak vdekjen.

18.   Më shumë fruta të thata

Një tjetër studim i fundit nga Universtiteti i Harvardit, arriti në përfundimin se konsumimi i mishit të kuq është i lidhur me rrezikun e lartë të vdekjes nga kanceri, sëmundjet e zemrës dhe të gjitha llojet e shkaqeve. Megjithatë në bazë të këtij studimi u gjetën ato ushqime që mund ta zëvendësonin mishin e kuq dhe pasojat e tij. Peshku, frutat e thata dhe bishtajat zvogëlojnë rrezikun e vdekjes së një personi gjatë moshës së mesme me 19%.

19.   Misër, fasule dhe mish derri

Hani si një banor i Kosta Rikës dhe do rritni mundësitë për të jetuar më gjatë dhe në mënyrë të shëndetshme. Një 60-vjeçar nga Kosta Rika ka më shumë shanse për të mbërritur moshën 90 vjeç në krahasim me ata të Shteteve të Bashkuara, Francës madje edhe të Japonisë sipas autorit Dan Buettner dhe kërkimeve të tij në mbarë botën. Banorët e Kosta Rikës kanë një jetë tepër aktive dhe një etikë të fortë punë, thotë ai. Gjithashtu dietat e tyre të pasura me misër, fasule, perime kopshti dhe fruta janë shumë të dobishme.

20.   Prodhimet e kuqe

Kur bie fjala për mishin e kuq, padyshim që duhet larguar nga dieta, por nuk vlen e njëjta gjë për ushqimet bimore me të njëjtën ngjyrë. Konsumimi i frutave dhe perimeve me ngjyra të shndritshme është një mënyrë e mirë për marrjen e një përzierje të mirë lëndësh ushqyese. Ekspertët thonë se veçanërisht frutat dhe perimet e kuqe, na ndihmojnë të qëndrojmë të rinj. Lakra e kuqe është kundra kancerit dhe sëmundjeve të trurit, lëngu i panxharit të kuq ul presionin e gjakut dhe domatet mbajnë kolesterolin në nivel të ulët.

21.   Bananet

Atleti më i vjetër në botë vazhdon të jetë i fortë edhe në moshën 91-vjeçare. Kohët e fundit ai përfundoi garën e tij  të 41-të. Arthur Gilbert, nga Anglia, thotë se ai ndjek një dietë të balancuar frutash dhe perimesh – dhe ka një dashuri të veçantë për bananet.

22.    Peshku

Salmoni, toni dhe lloje të tjera peshqish mund të ndihmojnë pacientët me sëmundje zemre të jetojnë më gjatë. Studimet kanë treguar se acidi yndyror omega 3 që ato përmbajnë lufton inflamacionin e rrezikshëm që dëmton ADN tonë. Një studim i 2009-s i bërë nga Universiteti i Hauait zbuloi se ata që konsumonin peshkun e pjekur ose të zier, në krahasim me ata që konsumonin peshkun e skuqur, ulnin rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 23%.

23.   Ushqimet organike

Ndërsa shumica e ekspertëve thonë se ushqimet organike kanë të njëjtën lëndë ushqyese me homologët e tyre të rritur konvecionalisht, studimet kanë treguar që ushqimet organike kanë më shumë vitamina dhe minerale. Studimi i vitit 2011 nga Universiteti i Njukasëllit në Angli sugjeroi se pikërisht këto lëndë ushqyese (vitamina dhe mineralet) ndihmojnë në zgjatjen e mesatares së jetëgjatësisë. Ushqimet e rritura pa pesticide kanë nivele me të larta vitamine C dhe antioksidantësh të sistemit imunitar.

24.   Konsumoni të gjithë pjatën, përveç kafshatës së fundit

Lini pak në pjatë pas çdo vakti nëse dëshironi të jetoni deri në 100 vjeç, sugjeron autori Dan Buettner, që merret me studime në të gjithë botën, aty ku njerëzit kanë tendencën të jetojnë më gjatë dhe në mënyrë më të shëndetshme. Në kulturën japoneze, thotë ai, njerëzit mbarojnë së ngrëni nëse ndihen 80% plot – një praktikë që e ka ndihmuar vendin të fitojë vendin e parë në listën e njerëzve më të vjetër të botës.

25.   Dy vakte në ditë

Walter Breuning nga Montasa ishte njeriu më i vjetër në botë kur vdiq në vitin 2011 në moshën 114 vjeçare. Ai ia atribuoi jetëgjatësinë e tij ngrënies së vetëm dy vakteve në ditë, raportoi Daily Mail, sepse sipas tij kaq ishte e nevojshme. “Unë mendoj se duhet të largoheni nga tavolina kur të jeni akoma të uritur,” tha Breuning për USA Today në vitin 2009. Breuning konstatoi se konsumonte një mëngjes të bollshëm dhe drekën çdo ditë, duke anashkaluar darkën. “Pini shumë ujë, dhe hani shumë fruta”.

26.   …ose më pak se dy vakte…

Disa njerëz janë të gatshëm të shkojnë edhe më tej me dëshirën e tyre për rini të përjetshme. Studimet kanë treguar se kafshët jetojnë më gjatë nëse ata hanë vetëm një herë në ditë, dhe një program dietor e ka përqafuar këtë ide. Kjo lloj diete është e pasigurtë për t’u ndjekur nga njerëz me sëmundje kronike. Kërkimet nga Universiteti i Uashingtonit gjithashtu zbuloi se njerëzit që kufizojnë kaloritë e tyre kanë më pak temperaturë – një tregues që trupi i tyre funksionon në mënyrën më efikase të mundur.

27.   Dieta japoneze

Peshku, djathi krudo, bizelet dhe perimet janë prodhime të dietës tradicionale japoneze. Japonezët njihen si populli më jetëgjatë në botë. Banorët e Okinaëa-s konsumojnë 60-120 gramë sojë në ditë, në krahasime me zero gramë që konsumojnë amerikanët. Shumë ekspertë besojnë se ndjekja e stilit japonez në të ngrënë ka benefite jetëgjatësie. Një titull libri thotë : “ Gratë japoneze nuk vjetërohen dhe as nuk shëndoshen”.

28.   Dieta Mesdhetare

Yndyrnat e shëndetshme nga peshku, vaji i ullirit dhe frutat e thata së bashku me frutat, perimet dhe një sasi të moderuar vere përbëjnë dietën mesdhetare popullore në Greqi dhe Itali. Ky kombinim është i lidhur me studimet për një jetë më të gjatë, shëndetin e zemrës, gjasat më të pakta për kancer, obezitet dhe sëmundjen Alzheimer. Kulturat mesdhetare gjithashtu kanë tendencën ta trajtonin vaktin e tyre po aq të rëndësishëm sa dhe një event i rëndësishëm social.

29.   Dieta Nordike

E njohur gjithashtu si Dieta Viking ose Dieta Skandinave, ky plan ushqimore fokusohet në prodhimet e kuzhinës nordike : lakër, bukë thekre, rrënjë perimesh, bollgur dhe peshk. Një studim 12-vjeçar zbuloi se udhëzimet e dietës tradicionale nordike, e ulnin rrezikun e vdekjes 4-6 %.

30.   Gatimi në shtëpi

Nëse çdo gjë tjetër dështon, gatimi në shtëpi mund të jetë biletë për një jetë më të gjatë. Një studim i 2012-s nga Universiteti i Kembrixhit zbuloi se njerëzit që gatuajnë të paktën 5 herë në javë kanë 47% shanse për të jetuar 10 vjet më shumë.

31.   Pica pikante

Vetëm se ushqimi juaj i preferuar nuk është në listë nuk do të thotë se do të jetoni më pak. Merrni shembull Motrën Ceciclia Adorni, në Konektikat, që vdiq në vitin 2011 në moshën 103-vjeçare. Në festën e ditëlindjes së saj, atë vit, bashkëpunuesit e saj thanë se Adorni mund të hante aq pica pikante sa ishin në tavolinë.

Nga Amanda MacMillan /Health.com



SHKARKO GAZETEN E MUAJIT
gazeta