KESHILLA
10 USHQIMET MË TË PASURA ME ZINK

Zinku është një mineral thelbësor i cili luan rol në më shumë se 100 reagime enzimatike në trup, prandaj konsumimi i ushqimeve të larta në zink është shumë i rëndësishëm. Është e nevojshme në sasi të vogla çdo ditë për të ruajtur shëndetin dhe për të kryer funksione të rëndësishme. Përfitimet e zinkut vijnë nga prania e tij brenda të gjitha indeve trupore, ndaj është i nevojshëm për ndarjen e qelizave të shëndetshme dhe vepron si një antioksidant, duke luftuar dëmet e shkaktuara nga radikalet e lira, duke ngadalësuar proçesin e plakjes.

Mungesa e zinkut sot është  një problem i madh i kequshqyerjes në të gjithë botën, dhe marrja e ushqimeve të papërshtatshme të varfëra në zink është një nga shkaqet kryesore. Në raport me të rriturit, foshnjat, fëmijët, adoleshentët, gratë shtatzëna dhe në laktacion,  janë më të rrezikuar nga mangësia e zinkut. Këto grupe kanë rritur kërkesat për zink, prandaj është e rëndësishme që të konsumojnë ushqime të pasura me zink çdo ditë ose në rastin e foshnjave, të merret nga qumështi i gjirit.

Grupet e tjera të njerëzve që janë në rrezik më të lartë për mungesën e zinkut janë  vegjetarianët dhe veganët, atletët, alkoolistët, njerëzit me sëmundje gastrointestinale, ata që konsumojnë mbi-shtesa hekuri dhe njerëzit të cilët marrin medikamente diuretike. Lajmi i mirë është se nëse njerëzit konsumojnë mjaftueshëm  ushqime të larta në zink, si në listën e paraqitur më poshtë ato mund të parandalojnë shfaqjen e shumë sëmundjeve.

Konsumoni dy deri në tre vakte çdo ditë me këto ushqime të pasura me zink për të mbajtur nivelet optimale të tij.


1. Mish qengji 

85 gr: 6.7 miligram (45 % VD)

Mishi i Qengji është një burim i pasur me shumë minerale dhe vitamina. Përveç zinkut, mishi i qengjit përmban vitaminë B12, riboflavinë, selen, niacinë, fosfor dhe hekur. 


2. Farat e kungullit

1 filxhan: 6.6 miligram (44 % VD)

Farat e kungullit dhe vaji i farave të kungullit janë në gjendje të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të gjirit tek gratë pas menopauzës, sipas studimit të botuar në Të Ushqyerit dhe Kanceri. Farat e kungullit janë gjithashtu të efektshme për shëndetin e prostatës dhe promovojnë shëndetin mendor.


3. Mishi i viçit pa yndyrë

100 gramë: 4.5 miligram (30 përqind VD)

Vlerat ushqyese të mishit të viçit të ushqyer me barishte  përfshijn acide yndyrore omega-3 dhe acid linoleik të konjuguar, një acid yndyror i fuqishëm poliunsaturated i cili është treguar i efektshëm në luftën e kancerit, zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, përmirësimin e nivelit të sheqerit në gjak, në rënien në peshë dhe ndërtimin e muskujve. 


4. Qiqrat  

1 filxhan: 2.5 milligras (17 % VD)

Qiqrat, si të gjitha bishtajoret, janë një formë e karbohidrateve komplekse që trupi është në gjendje ti tresë ngadalë dhe ti përdorë për energji. Qiqrat rrisin ndjenjën e ngopjes dhe ndihmojnë në rënien në peshë. Ato gjithashtu përmirësojnë tretjen duke shtuar lëvizjen e ushqimeve përmes traktit të tretjes.


5. Kakao

 24g: 1.9 miligram (13 % VD)

Kakao  është një burim i mirë i dy flavonoideve, epikatekinës dhe katekinës, të cilat funksionojnë si antioksidantë që ndihmojnë në parandalimin e inflamacionit dhe sëmundjeve. Prania e flavonoideve në kakao, ndihmon në qarkullimin e mirë të gjakut dhe presionin e ulët të tij. 


6. Kasjus

24g: 1.6 miligram (11 % VD)

Kasjusi është i pasur me acide yndyrore të pangopura dhe ka nivel të lartë proteinash. Vlerat ushqyese të kasjusit  ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve të zemrës, zvogëlimin e inflamacionit, promovimin e shëndetit të kockave dhe mbështetjen e funksionit të shëndetshëm të trurit. Plus, ndihmon në humbjen e peshës ose ruajtjen e saj, sepse ju bën të ndiheni të ngopur dhe të frenoni dëshirat për ushqim.


7. Kefiri ose Kosi

1 filxhan: 1.4 miligram (10% VD) 

Kefiri dhe kosi janë produkte të kultivuara të qumështit që shërbejnë si ushqime probiotike. Të dyja, kefiri dhe probiotikët e kosit  mbështesin tretjen e shëndetshme, nxisin sistemin imunitar, promovojnë shëndetin kardiovaskular dhe rregullojnë gjendjen shpirtërore dhe humorin. 


8. Kërpudhat

1 filxhan: 1.4 miligram (9 për qind VD)

Përfitimet tashmë të provuara nga vlerat ushqyese të kërpudhave përfshijnë aftësinë për të rritur imunitetin për shkak të aktiviteteve të tyre antioksiduese, ndikojnë në uljen e inflamacionit, luftimin e kancerit, mbrojtjen e zemrës dhe përmirësimin e funksionit të trurit. 


9. Spinaqi

1 filxhan: 1.4 miligram (9 përqind VD)

Spinaqi është një nga ushqimet me vlerat ushqyese më të larta që ekziston. Spinaqi përmban karotenoide të veçanta mbrojtëse që janë të lidhura me uljen e rrezikut të shumë sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, obezitetin, diabetin, sëmundjet neurodegjenerative dhe madje edhe kancerin. 


10. Mish pule

100 gram: 1 miligram (7 % VD)

Përveç zinkut të pranishëm në mishin e pulës, është gjithashtu një burim i mirë i vitaminave B, përfshirë vitaminën B12, niacinë, vitamin B6 dhe acid pantotenik. Vitamina B12 e pranishme në pulë ndihmon në ruajtjen e niveleve të energjisë, në përmirësimin e gjendjes shpirtërore dhe humorit, në ruajtjen e shëndetit të zemrës dhe në rritjen e shëndetit të lëkurës.


Përfitimet shëndetësore që marrim nga zinku dhe ushqimet që e përmbajnë atë

1. Funksionon si një antioksidant i fuqishëm

Zinku është një antioksidant efektiv, ndihmon në luftën kundër stresit oksidativ dhe ul shanset për zhvillimin e një sërë sëmundjesh serioze, përfshirë kancerin. Nga studimet klinike të botuara në ‘American Journal of Nutrition’, u zbulua se pas plotësimit me zink për 12 muaj, shënuesit e stresit oksidues ishin dukshëm më të ulët tek  pjesëmarrësit e moshës 55-87 vjeç. Grupi i cili kishte marr sumplemente  me zink gjithashtu rezultoi me më  pak infeksione sesa grupi placebo. 

2. Forcon shëndetin e syrit

Zinku është i nevojshëm për të mbuluar vitaminën A në formën e saj aktive në mënyrë që të ruajë shëndetin e syrit. Marrja e duhur e ushqimeve të larta në zink mund të ndihmojnë në përmirësimin e shikimit gjatë  natës dhe simptomat e degjenerimit makular për shkak të moshës, një shkaktar  kryesor i verbërisë. Zinkut ka aftësinë për të reduktuar oksidimin dhe inflamacionin, të cilat shoqërohen me zvogëlimin e shëndetit të syve. 

3. Forcon imunitetin

Trupi ka nevojë për zink për të aktivizuar qelizat T, të cilat janë kryesoret për funksionin e duhur të imunitetit dhe për këtë arsye njerëzit që kanë mangësi  zinku priren të jenë më të ndjeshëm ndaj një sërë sëmundjesh. Roli që luan zinku në ripërtëritjen e ADN-së ndihmon gjithashtu sistemin imunitar të krijojë qeliza të reja kur ato janë të nevojshme.

Zinku është marrë shpesh si një ilaç natyral kundër të ftohtit. Studimet tregojnë se mund të ndërhyjë me proçesin molekular që shkakton mukusin dhe bakteret e ndërtuara brenda kanaleve të hundës. 

4. Promovon shërimin e plagëve

Zinku ndikon në forcimin e lëkurës dhe ndihmon në trajtimin e infeksioneve. Njerëzit që kanë plagë të hapura kanë tendencën të kenë nivele të ulëta të zinkut dhe prandaj mund të kenë nevojë për shtesa zinku. Nëse keni ndonjë lloj djegie, prerje ose dëmtim, merrni në konsideratë  të shtoni konsumin e ushqimeve të pasura me zink.

5. Balancon  hormonet dhe mbështet shëndetin riprodhues

Zinku luan një rol të rëndësishëm në prodhimin e hormoneve. Është i nevojshëm për prodhimin e estrogjenit dhe progesteronit tek gratë, të dyja mbështesin shëndetin riprodhues. Gjithashtu rrit testosteronet natyrishëm, i cili luan një rol të rëndësishëm për burrat dhe gratë.

Mungesa e theksuar e zinkut mund të dëmtojë lëvizshmërinë dhe numrin e spermatozoideve. Studimet  tregojnë se dëmi oksidativ, i cili lidhet me cilësinë e dobët të spermës, mund të minimizohet kur trupi merr sasi të mjaftueshme zinku.

Zinku është gjithashtu i nevojshëm për të balancuar insulinën, hormonin kryesor të përfshirë në rregullimin e sheqerit në gjak. Zinku lidhet me insulinën,  kështu që ruhet në mënyrë adekuate në pankreas dhe lirohet kur glukoza hyn në qarkullimin e gjakut. Zinku gjithashtu lejon shfrytëzimin e duhur të enzimave të tretjes që janë të nevojshme për t’u lidhur me insulinën në qeliza, kështu që glukoza përdoret si lëndë djegëse për trupin, në vend që të ruhet si yndyrë.

6. Nxit rritjen dhe riparimin e muskujve

Zinku luan një rol vendimtar në ndarjen dhe rritjen e qelizave, kështu që është i nevojshëm për të ruajtur forcën në sistemet muskulare dhe skeletore. Zinku gjithashtu ndihmon në lirimin e testosteronit, rrit hormonet dhe insulinën, faktorit 1 i rritjes, të cilët ndërtojnë masën e muskujve dhe ndihmojnë në mbajtjen  e metabolizmit të shëndetshëm. 

7. Ndihmon në absorbimin e lëndëve ushqyese

Zinku ndikon në sintezën e proteinave dhe i nevojitet trupi për të përdorur aminoacidet nga ushqimi. Është gjithashtu i përfshirë në ndarjen e karbohidrateve nga ushqimet, të cilat janë disa nga burimet kryesore të energjisë për trupin. Kjo është arsyeja pse një mangësi e zinkut mund të çojë në nivele të ulëta të energjisë dhe të kontribuojë në lodhje adrenale ose kronike. 

8. Promovon shëndetin e zemrës

Zinku nevojitet për të ruajtur shëndetin e qelizave brenda sistemit kardiovaskular, ndërkohë që ul inflamacionin dhe stresin oksidativ. Shtresat e holla të qelizave që lënë enët e gjakut, të quajtura endotele, mbështeten pjesërisht nga nivelet  e duhura të zinkut. Zinku përdoret gjithashtu për të mbështetur qarkullimin e shëndetshëm, për të zvogëluar presionin e lartë të gjakut dhe për të rregulluar nivelet e kolesterolit. 

Rreziqet nga niveli i ulët i zinkut 

Ushqimet shtazore janë burime më të mira të zinkut ndryshe nga ushqimet bimore, si perimet, sepse biodisponibiliteti i zinkut (pjesa e zinkut që ruhet dhe përdoret nga trupi) është i lartë në ushqimet si mishi, vezët dhe prodhimet e detit. Kjo është për shkak të mungesës së përbërësve që pengojnë thithjen e zinkut në ushqimet shtazore dhe prezencën e squfurit që përmban amino-acide të cilat përmirësojnë përthithjen e zinkut, si cisteina dhe metionina. 

Megjithëse ka ushqime me bazë bimore që përmbajnë zink, ato janë më pak të biodisponueshme për shkak të përmbajtjes së lartë të acidit fitik (ose fitateve), gjë që pengon absorbimin e zinkut. Raportet sugjerojnë se njerëzit që nuk konsumojnë mish apo produkte shtazore, si vegjetarianët ose veganët, kanë nevojë deri në 50 %  më shumë zink në dietat e tyre për të absorbuar atë që trupi ka nevojë. Megjithatë, efektet frenuese të acidit fitik mbi absorbimin e zinkut mund të minimizohen me metoda si thithja, ngrohja, mbirja, fermentimi dhe kullimi. Studimet  tregojnë se përthithja e zinkut mund të përmirësohet duke përdorur bukë me bazë majaje dhe bukë me brumë të ardhur,rrënjët e bishtajoreve dhe lakrat, dhe bishtajoret e njomura më parë. 

Nevojat ditore të organizmit për zink sipas moshës dhe gjinisë reveruar USDA

Foshnjat:

0-6 muaj: 2 miligram / ditë

7-12 muaj: 3 miligram / ditë

Fëmijët:

1-3 vjeç: 3 miligram / ditë

4-8 vjeç: 5 miligram / ditë

9 -13 vjeç: 8 miligram / ditë

Adoleshentët dhe të rriturit:

- Meshkujt 14 vjeç e lart: 11 miligram / ditë

- Femrat e moshës 14-18 vjeç: 9 miligram / ditë

- Femrat e moshës 19 vjeç e lart: 8 miligram / ditë

Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, miliona njerëz në mbarë botën mund të kenë nivele jo të duhura të zinkut në dietat e tyre. Në fakt, mungesa e zinkut është renditur si faktori i pestë kryesor i rrezikut që shkakton sëmundje në mbarë botën. Kjo ndodh kur nuk merren mjaftueshëm  ushqime të pasura me zink në dietën tuaj ose ka vështirësi në përthithjen e zinkut nga ushqimet për shkak të çrregullimeve në tretje ose shëndetit të dobët të zorrëve.

Mungesa e zinkut ndikon në shumë në shëndet, duke përfshirë sistemin imun, gastrointestinal, skeletor, riprodhues, integumentar dhe sistemin qendror nervor. 

Nivelet e ulëta të zinkut janë shoqëruar me problemet e mëposhtme shëndetësore:

- vëmendja dhe çrregullimet e sistemit motorik

- probleme të tretjes

- crregullimi hormonal

- mosfunksionimi i nervave

- imuniteti i dobët

- diarre

- alergji

- sëmundje autoimune

- hipothiroidisëm

- rënie të flokëve

- keqpërthithje  e lëndëve ushqyese

- keqfunksionim i zorrëve

- skuqje të lëkurës dhe puçrra në fytyrë

Receta me ushqime të larta në zink

Për të qenë të sigurtë që konsumoni mjaftueshëm zink si dhe për të marrë sa më shumë përfitime, konsumoni dy deri në tre porcione ushqimesh të pasura me zink çdo ditë. Këtu janë disa sugjerime recetash të lehta dhe të shëndetshme që do t’ju ndihmojnë për të rritur përthithjen e zinkut:

- Biftek Fajitas: Këto biftek fajitas janë përgatitur me viçin e ushqyer me bar dhe jo me shtesa, plus erëza si: kumin dhe spec te kuq djegës, i cili ndihmon në luftën kundër inflamacionit dhe stresit oksidativ.

- Pulë e pjekur Italiane: Kjo recetë kërkon tre ushqime të cilat janë të pasura me zink: pule organike, kërpudha dhe spinaq.

- Receta Socca: Kjo pica paleo është përgatitur me miell qiqrash, kështu që është një burim i mirë i zinkut dhe plotësisht pa gluten. Ky është një opsion i mirë për njerëzit që ndjekin dietën vegjetariane.

- Dip Dip Artichoke: Përdorni kefir dhe spinaq, dy ushqime që janë të larta në zink, për ta bërë këtë version më të shëndetshëm, angjinaren mbusheni me spinaq.

Konkluzione mbi ushqimet e pasuar me zink

- Zinku është një mineral thelbësor që luan një rol në më shumë se njëqind reagime enzimatike në trup. Është e nevojshme për ndarjen e shëndetshme të qelizave, dhe vepron si një antioksidant, duke luftuar dëmet e radikaleve të lira dhe  ngadalëson proçesin e plakjes.

- Mungesa e zinkut është një problem i kequshqyerjes në mbarë botën dhe marrja e papërshtatshme e ushqimeve me zink është një nga shkaqet kryesore. Krahasuar me të rriturit, foshnjat, fëmijët, adoleshentët, gratë shtatzëna dhe në laktacion janë më në rrezik për një mungesë të zinkut në ushqim.

- Shumica e ushqimeve të larta me zink vijnë nga ushqimet shtazore, si viçi i ushqyer me bar, qengji dhe pulat, por ka gjithashtu ushqime me bazë bimore që përmbajnë zink, duke përfshirë qiqrat dhe farat e lulediellit.

- Marrja e zinkut mjaftueshëm  ushqen shëndetin e syve, zvogëlon inflamacionin, lufton stresin oksidativ, rrit shëndetin e zemrës dhe lëkurës, nxit rritjen e muskujve dhe ndihmon në balancimin e hormoneve.




SHKARKO GAZETEN E MUAJIT
gazeta